Решили заняться своим телом? Приступили к фитнес-тренировкам, активно занимаетесь, а вес не уходит? Более того, совсем не хватает сил и энергии. А может быть дело в том, что ваше питание или режим приёма пищи не совсем правильные? Зачастую дело именно в этом, а значит пришло время обсудить эту тему.
Как нужно питаться, если ваша жизнь связана со спортивными нагрузками.
Правило первое-частый приём пищи
Не верно думать, что для того, чтобы похудеть нужно реже есть в течении дня.
Пропуская дневные приёмы пищи, есть риск наверстать это вечером. И зачастую калорийной пищей, потому что организм требует своё. Так не лучше ли разделить тот же объем пищи на день, стараясь принимать еду чаще, но в меньших количествах. Лучше всего это делать каждые три часа.
Такое питание помогает сохранять хорошую память и работоспособность в течение всего дня.
Если представить, что ваш метаболизм – это огонь, сжигающий калории, то его скорость в состоянии покоя – это количество калорий, которое тело сжигает только для того, чтобы осуществлять функции дыхания и перекачивания крови. Питаясь каждые три часа, вам удастся поддерживать этот огонь.
Что происходит, если питаться реже? Вы испытываете усталость, не можете сосредоточиться, у вас нет сил на вечерние тренировки. Чем медленнее обмен веществ, тем больше организм делает запасов, в том числе и жира.
Правило второе-перекусы между приёмами пищи
Если вы принимаете основную пищу три раза в день, то между этими приёмами должно быть два перекуса. Для этого, всегда нужно иметь при себе продукты, которые лучше всего подходят:
миндаль, яблоки, сухофрукты, энергетические батончики, протеиновые батончики, заменители пищи или протеиновые коктейли, творог, йогурт, консервированные овощные соки, пакетики с кашами быстрого приготовления.
Эти продукты богаты минералами, витаминами и клетчаткой.
Правило третье-необходимость витамина B2
Чтобы энергии для тренировок было достаточно, вам необходим витамин B2, или рибофлавин. Именно он преобразовывает жиры и углеводы в энергию, необходимую для работы мышц. Занимаясь активно фитнесом, женщина должна получать не менее 1,3 мг рибофлавина. Витамин B2 содержится в следующих продуктах: 1%-ное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт или другие нежирные молочные продукты, хлеб, злаки, разнообразные зерновые продукты.
Правило четвёртое-принимать кальций для здоровья костей
Для укрепления костей необходим кальций, а значит в вашем рационе должно быть достаточно молочных продуктов: молоко, йогурт, творог и другие. Также богаты кальцием:
сыр тофу, зелень, апельсиновый сок, постное мясо, фасоль и рис.
Правило пятое-принимать витамины, если вы вегетарианка
Многие женщины уверены, что, придерживаясь вегетарианского питания, можно быстрее стать стройнее, укрепить своё здоровье и т. д. Все эти убеждения дело индивидуальное, но если вы не употребляете мясные продукты, то позаботьтесь о регулярном приёме таких витаминов, как:
- кальций – для формирования и подержания здоровья зубов и костей
- цинк – очень важен для иммунной системы
- витамин B12 -имеет решающее значение для формирования красных кровяных клеток и нервных волокон. Вегетарианцы смогут найти его в соевом молоке, например
Для девушек, предпочитающих традиционное питание витамин B12 находится, в основном, в продуктах животного происхождения: красном мясе, рыбе, моллюсках, яйцах и молоке.
Цинк тоже находится в мясе и морепродуктах. Особенно много его в устрицах. Из растительных продуктов самыми лучшими в плане цинка являются зародыши пшеницы – для восполнения недостатка этого элемента достаточно добавлять одну-две столовые ложки зародышей в каши, запеканки, супы или смузи.
Правило шестое-регулярно употреблять зелень
Фолиевая кислота – еще один представитель витаминов группы B. Ее много в зелёных листовых овощах, таких как брокколи, капуста кале и салат-латук. Ее много в цитрусовых, особенно в апельсиновом соке. Все эти продукты лучше всего принимать в свежем виде.
Правило седьмое- употреблять соевые продукты
Соевые продукты являются хорошим источником белка, что хорошо известно вегетарианцам. В сое также содержится много клетчатки, мало углеводов и большое количество питательных веществ. Фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах способны снижать уровень холестерина.
Сою хорошо добавлять в супы и запеканки. Соевый сыр тофу кладут в салаты, макароны, делают с ним бутерброды. Хотя в сое несколько больше жира, чем в других бобовых, это мононенасыщенные и полиненасыщенные полезные жиры.
Правило восьмое-употреблять продукты, содержащие железо
Железо необходимо человеческому организму для производства гемоглобина в красных кровяных клетках. Недостаток гемоглобина , вызывает усталость и вялость, так как кровь не в состоянии донести кислород до мышц.
Ешьте больше продуктов, богатых железом.
Вы найдёте его в таких продуктах, как: постное красное мясо и птица, чечевица, говяжья или куриная печень, моллюски, устрицы, пицца, сыр или пепперони, коричневый рис, зародыши пшеницы, пшеничный хлеб, варёный геркулес, пшеничный лаваш, приготовленные спагетти, бобовые, семена и соя, брокколи, зелёная фасоль, свёкла, варёный горох, печёный картофель, листовые зелёные овощи, чернослив.
Правило девятое-учитывайте калории в обезжиренных продуктах
«Обезжиренный» продукт не значит «низкокалорийный». В таких продуктах часто оказывается достаточное количество углеводов и калорий, из-за чего при их регулярном употреблении люди поправляются гораздо больше, чем при употреблении продуктов нормальной жирности.
В обезжиренных продуктах часто бывает недостаточно витаминов и минералов, а также других питательных веществ. Употребление обезжиренных продуктов может привести к недостатку витамина Е. В этом случае полезно употреблять регулярно свежие фрукты и овощи. Много этого витамина содержится в льняном масле, которым вполне можно заправлять салаты.
Чтобы питание приносило пользу, надо употреблять калорий меньше, чем вы расходуете, поэтому подсчёт калорий так важен для нормализации веса.
Сочетание правильного питания с фитнес- тренировками всегда приводит к хорошему результату. Это отражается не только на постройневшей фигуре, но и во всем облике женщины. Частые комплименты знакомых -главное тому подтверждение.
