Молодые спортсмены или люди решившие приобщиться к фитнесу, для поддержания своей формы часто допускают одни и те же ошибки. Считая, что идти к результату нужно, через преодоление, они, не жалея себя начинают тренироваться, не позволяя себе расслабиться, считая, что тем самым закаляют свою волю.
А на самом деле допускают одну из главных ошибок, забывая, что после интенсивных тренировок организм нуждается в восстановлении. Без этого баланса можно не ждать высоких результатов и вот почему.
Тренируясь, спортсмен теряет большое количество калорий, начинает быстро уходить лишний вес и, казалось бы, вот он результат упорного труда, но…если организм не знает отдыха, ему не дают восстановиться, вместе с потерей веса начнёт исчезать и мышечная масса.
Ведь наши мышцы растут не во время тренировок, а после них, как раз во время регенерации. Для их восстановления требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов не способствуют росту мышц. Вторая опасность работы на износ заключается в том, что перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к травме или нежелательному увеличению веса.
Очень важно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на тревожные сигналы, которые он посылает. Вот некоторые из признаков перетренированности:
- перепады настроения
- бессонница
- повышение пульса в состоянии покоя, или при небольшой нагрузке
- проблемы с аппетитом (повышение или наоборот отсутствие)
- изменения в либидо
- тревожное состояние
Способы восстановления после физических нагрузок?
Приём углеводов
После интенсивной тренировки позаботьтесь о восстановлении мышечной ткани, пополните запасы гликогена, который отвечает за уровень сахара в крови и является поставщиком энергии в мышцы. Восстановить баланс поможет пища богатая углеводами
Охлаждение
Замедление ритма в конце тренировки позволяет разгорячённым мышцам остыть и удалить накопившуюся в них молочную кислоту. Поэтому нельзя резко заканчивать упражнения, лучше медленно двигаться в течении 5-10 минут.
Βoccтaнoвлeниe водного баланса
Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки.
После больших нагрузок организм требует пополнить запасы потерянной на тренировке жидкости.
Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. Основной симптом обезвоживания — это усталость, что не способствует подъёму энергии и дальнейшим занятиям.
Правильное питание
В идеале, вы дoлжны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, включив в своё меню высококачественные белки и сложные углеводы. Без белков напряжённые мышцы не могут восстанавливаться, или организм начнёт потреблять аминокислоты из других источников, а это неправильно.
Приём пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы работали в нормальном режиме. Не нужно забывать о витаминах и минералах, потому что они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.
Растяжка
Это самый быстрый для восстановления, поэтому её часто включают в заключительную часть занятия.
Растяжка имеет много плюсов, кроме улучшения осанки и развития гибкости, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.
Отдых
Один из лучших способов восстановиться от любого заболевания, травмы или тяжёлой тренировки. В этот период мышцы восстанавливаются в естественном темпе, ведь наш организм устроен так, чтобы восстанавливаться самостоятельно
Активное восстановление
Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжёлой тренировки. Этот вид восстановления направлен на поддержу частоты сердечных сокращений выше частоты покоя. Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде, подъем лёгкого веса, йогу,
эллиптический или гребной тренажёр,
плавание или быструю ходьбу .
Массаж
Этот способ помогает полностью расслабиться и восстановить кровообращение. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.
Можно воспользоваться услугами массажиста или взять массажный ролик и помочь вашим мышцам расслабиться, устранить боль самостоятельно. Несколько минут массажа утром и вечером сделают ваши мышцы подвижнее, что исключит риск травм.
Ледяная ванна или криотерапия
Ещё один популярный среди спортсменов способ снять напряжение или боль в мышцах после интенсивной тренировки.
Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях.
Лёд облегчает боль в поражённой области, уменьшая скорость нервной реакции. Кроме ледяной ванны можно просто воспользоваться холодным компрессом или принять контрастный душ.
Полноценный сон
Почему сон так важен для восстановления? Βo время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление, а ещё во сне происходит сжигание лишнего жира в организме
Ваш сон должен составлять не менее 7-8 часов, тогда результат от спортивных занятий будет гораздо выше.
Избегайте перетренированности и стрессов
Если у вас нет чёткого плана, в котором присутствуют тренировки и отдых, есть опасность перегрузить свой организм, а значит сделать шаг назад в стремлении к результату.
Стрессовые ситуации тоже не способствуют расслаблению. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, а иногда организм реагирует на стресс лишними килограммами. Попробуйте медитировать, заняться йогой, выделить время только для себя и почувствуете, насколько тело благодарно вам за это.
Способов регенерации после тренировки гораздо больше, но мы ограничились самыми эффективными и популярными. Выберите тот, который подходит именно вашему организму, включите
его в план тренировок и не забывайте о расслаблении.
