Кто у нас всегда стремится к красоте и гармонии, следит за своим весом и постоянно пытается улучшить своё тело? Конечно, те, кого называют прекрасной половиной человечества, кто уже готовится к своему главному празднику-8 Марта и мечтают о цветах и подарках. Скажете, причём здесь тренировки и подарки к Женскому дню?
Просто мы тоже решили сделать девушкам подарок и рассказать, как сделать свои ноги красивыми, выполняя лишь одно упражнение. Особенно оно понравится обладательницам каблуков и юбок до колена, а также всем, кто хотел бы иметь подтянутые и развитые икры.
Подъём на носки стоя
Это простое упражнение сможет выполнить любой человек, оно не занимает много времени и специального пространства.
Польза упражнения и противопоказания
Данное упражнение позволит иметь:
- развитые и сильные икроножные мышцы
- подтянутый вид икр
- увеличенный объем мышц голени
- визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной
- красивую пропорцию ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями
- это хорошая профилактика травм ахиллова сухожилия
Если чередовать это упражнение с прыжками на скакалке икроножные мышцы быстрее приобретут красивую форму.
Противопоказания
Не стоит выполнять упражнение при:
- варикозном расширении вен
- травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава
Во время подъёма на носки стоя работают все мышцы голени:
- икроножная
- камбаловидная
- ахиллово сухожилие
Сместить нагрузку в ту или сторону можно меняя элемент, что достигается положением стоп.
- при расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
- медиальная головка икроножных мышц работает если поставить пятки уже носков
- латеральная головка икроножных мышц укрепляется если пятки стоят шире носков
Виды упражнения и техника их выполнения
Упражнение “подъем на носки стоя” можно выполнять с разным инвентарём: со штангой, с гантелями и в тренажёре.
Подъем на носки стоя со штангой
Рекомендуется выполнять первым в комплексе. Нагрузка идёт на мышцы голени и на стабилизаторы корпуса
Техника выполнения упражнения
- стопы находятся параллельно на ширине плеч
- штанга берётся прямым хватом и поднимается таким образом будто готовимся к становой тяге
- медленно подняться на носки, стараясь не потерять равновесие
- возврат в исходное положение
Подъем на носки стоя с гантелями
- ИП-ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса
- подъем на носки нужное количество раз
Усложнение элемента состоит в том, чтобы переносить нагрузку с одной ноги на другую или выполнять упражнение используя небольшую платформу.
Подъем на носки в тренажёре стоя
Тренировать икроножные мышцы можно используя тренажёры
Плюс тренажёра в том, что идёт фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.
- Перед выполнением упражнения установите на тренажёре нужный вес и отрегулируйте положение высоты ориентируясь на свой рост
- Носками ног встаньте на платформу, чуть согнув колени
- Плечи находятся под мягкими упорами тренажёра
- Опуститесь пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры, на выдохе поднимите пятки, разгибая голеностоп
- Поднимитесь вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд
- Опустите пятки ниже платформы
- Сделайте нужное число повторов
Ещё несколько советов для эффективности упражнения
- Выполняя упражнение следите за положением спины и ног
- Выполнение движений важно держать под контролем, соблюдая полный диапазон
- В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
- Подъем вверх производится на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
- Вес и количество повторений должно быть максимально
- Работая с большим весом используйте тяжелоатлетический пояс
- Не выполняйте упражнения с утяжелением, если чувствуете боль в поясничном отделе
- Дышите правильно-при подъёме – вдох, при опускании — выдох
- Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода
- Перед началом упражнения мышцы должны быть разогреты
Добавив в комплекс упражнений, подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно гораздо быстрее получить красивый результат. Не откладывайте подъем на носки на “понедельник”, начинайте прямо сейчас и к сезону “коротких юбок” вы не узнаете свои ножки.
