Sport-Sbor » Статьи » Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Кто у нас всегда стремится к красоте и гармонии, следит за своим весом и постоянно пытается улучшить своё тело? Конечно, те, кого называют прекрасной половиной человечества, кто уже готовится к своему главному празднику-8 Марта и мечтают о цветах и подарках. Скажете, причём здесь тренировки и подарки к Женскому дню?

Просто мы тоже решили сделать девушкам подарок и рассказать, как сделать свои ноги красивыми, выполняя лишь одно упражнение. Особенно оно понравится обладательницам каблуков и юбок до колена, а также всем, кто хотел бы иметь подтянутые и развитые икры.

Подъём на носки стоя

Это простое упражнение сможет выполнить любой человек, оно не занимает много времени и специального пространства.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение позволит иметь:

  • развитые и сильные икроножные мышцы
  • подтянутый вид икр
  • увеличенный объем мышц голени
  • визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной
  • красивую пропорцию ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями
  • это хорошая профилактика травм ахиллова сухожилия

Если чередовать это упражнение с прыжками на скакалке икроножные мышцы быстрее приобретут красивую форму.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при:

  • варикозном расширении вен
  • травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава

Во время подъёма на носки стоя работают все мышцы голени:

  • икроножная
  • камбаловидная
  • ахиллово сухожилие

Сместить нагрузку в ту или сторону можно меняя элемент, что достигается положением стоп.

  • при расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
  • медиальная головка икроножных мышц работает если поставить пятки уже носков
  • латеральная головка икроножных мышц укрепляется если пятки стоят шире носков
Виды упражнения и техника их выполнения

Упражнение “подъем на носки стоя” можно выполнять с разным инвентарём: со штангой, с гантелями и в тренажёре.

Подъем на носки стоя со штангой

Рекомендуется выполнять первым в комплексе. Нагрузка идёт на мышцы голени и на стабилизаторы корпуса

Техника выполнения упражнения

  • стопы находятся параллельно на ширине плеч
  • штанга берётся прямым хватом и поднимается таким образом будто готовимся к становой тяге
  • медленно подняться на носки, стараясь не потерять равновесие
  • возврат в исходное положение

Подъем на носки стоя с гантелями

  • ИП-ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса
  • подъем на носки нужное количество раз

Усложнение элемента состоит в том, чтобы переносить нагрузку с одной ноги на другую или выполнять упражнение используя небольшую платформу.

Подъем на носки в тренажёре стоя

Тренировать икроножные мышцы можно используя тренажёры
Плюс тренажёра в том, что идёт фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

  • Перед выполнением упражнения установите на тренажёре нужный вес и отрегулируйте положение высоты ориентируясь на свой рост
  • Носками ног встаньте на платформу, чуть согнув колени
  • Плечи находятся под мягкими упорами тренажёра
  • Опуститесь пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры, на выдохе поднимите пятки, разгибая голеностоп
  • Поднимитесь вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд
  • Опустите пятки ниже платформы
  • Сделайте нужное число повторов
Ещё несколько советов для эффективности упражнения
  1. Выполняя упражнение следите за положением спины и ног
  2. Выполнение движений важно держать под контролем, соблюдая полный диапазон
  3. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  4. Подъем вверх производится на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  5. Вес и количество повторений должно быть максимально
  6. Работая с большим весом используйте тяжелоатлетический пояс
  7. Не выполняйте упражнения с утяжелением, если чувствуете боль в поясничном отделе
  8. Дышите правильно-при подъёме – вдох, при опускании — выдох
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода
  10. Перед началом упражнения мышцы должны быть разогреты

Добавив в комплекс упражнений, подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно гораздо быстрее получить красивый результат. Не откладывайте подъем на носки на “понедельник”, начинайте прямо сейчас и к сезону “коротких юбок” вы не узнаете свои ножки.