О пользе плавания написано немало. Все, кто любит это занятие стремятся использовать любую возможность, чтобы поплавать. И, конечно, любому пловцу, от любителя до олимпийского чемпиона знакома такая проблема, как судорога.
Спазматическое сокращение мышц довольно частое и неприятное явление во время плавания. Оно может возникать в области бёдер, рук или стоп, но чаще всего – в области голени, ставя под вопрос не только дальнейшую тренировку, но и безопасность спортсмена.
Наш разговор пойдёт о причинах судорог при плавании, об основных правилах поведения при их возникновении, а также способах их предупреждения и профилактики.
Отчего возникает судорога
Судорога – это спазматическое сокращение различных групп мышц, которое сопровождается болезненными ощущениями.
Может возникнуть в области стопы, при отталкивании от бортика или когда пловец оттягивает носки во время движения. Приступ длится несколько секунд и выражается мышечным сокращением, уплотнением мышц и резкой болью.
Но чаще всего у пловцов возникают икроножные судороги. Ощущения от них более длительные, иногда дискомфорт сохраняется на пару дней.
Причины судорог при плавании
- большие физические нагрузки
- переутомление
- отсутствие разминки перед плаванием
- обезвоживание организма
- резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок
- травмы
- переохлаждение, перепад температур, что приводит к резкому сужению сосудов
- заболевания сердечно-сосудистой системы, позвоночника
- стрессы
- истощение
- дефицит кальция, других микроэлементов
- эмоциональное напряжение
- плавание в ластах малого размера
Как действовать, если свело икроножную мышцу во время плавания
Судорога во время плавания нередкое явление, поэтому знание основных правил поведения во время приступа необходимо каждому пловцу. Ваши действия:
- Не паниковать – спокойствие лучше поможет справиться с ситуацией.
- Если есть возможность поскорее оказаться на берегу или у бортика бассейна-сделайте это.
- Чтобы растянуть сведённую мышцу, потяните рукой пальцы ноги к себе, при этом удерживая пятку на полу. Зафиксируйте стопу в таком положении на несколько секунд, затем помассируйте болезненную зону, обеспечив хорошую циркуляцию крови.
- После исчезновения дискомфорта выполните упражнения на растяжку.
- Если вы находитесь в неглубоком бассейне, то снять неприятный спазм можно встав на дно и выпрямив ноги.
Как справиться с судорогой находясь на глубине
Ваши действия:
- Наполните лёгкие воздухом
- Опустите голову в воду, примите положение «поплавок»
- Обхватите противоположной рукой большой палец стопы и с усилием потяните на себя, параллельно распрямив ногу в колене. Выполняйте растяжку в течение 10-15 секунд
Второй способ избавиться от судороги
- Лечь на спину, глубоко вдохнуть, максимально наполнив лёгкие
- Согнутую в колене ногу подтяните к груди, чтобы суметь обхватить стопу, которую тянем к себе, до снятия спазма.
- Попробуйте немного промассажировать напряжённую область
- Сняв острую боль, нужно продвигаться к берегу, стараясь плыть
- только за счёт движения рук – так удастся избежать повторного спазма мышц.
Судороги не всегда выбирают стопу или икроножную мышцу.
Как действовать, если спазм возник в другой области? Что делать в таком случае:
- Судорога в передней поверхности бёдер – снимается путём сгибания ноги в области колена. При этом стопа отводится за спину и удерживается руками. На суше можно прижать бедро к ягодице
- Спазм мышц задней поверхности бедра ликвидируется максимальным разгибанием ноги в колене
- Напряжение в руке можно убрать, сжимая и разжимая пальцы в кулак
- Спазм мышц пресса снимается за счёт энергичного подтягивания коленей к животу
Если вы замечаете, что судорога чаще возникает в одном месте, необходимо снизить нагрузку на эту группу мышц, возможно изменив стиль плавания.
Ещё важно чередовать фазы нагрузок с отдыхом.
Чем ещё можно снять спазмирование мышц?
- Механическая разминка
Сведённые судорогой мышцы потяните на себя, ритмично их сжимая, чтобы усилить циркуляцию крови. Это поможет снять спазм. - Пальцами зажмите губы
Если судорога поразила корпус, зажмите верхнюю губу, посередине. - Если спазм наблюдается в области ног, зажмите середину нижней губы.
- В области губ расположены биологические точки, активизация которых поможет уменьшить боль и расслабить мышцы.
- Выпейте немного воды, если есть такая возможность, глотание вызовет естественное потягивание мышц
- Можно уколоть мышцу чем-то острым или попробуйте ущипнуть, т.к. боль снимает напряжение
Можно ли предупредить спазмы? Какова профилактика подобных приступов?
- Курение, алкоголь и кофеин вредны для правильной циркуляции крови. Если отказаться от этих привычек, то вероятность судорог в воде резко сократится.
- Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогретые мышцы лучше готовы к нагрузкам. Им не страшны спазмы.
- Следите за водным балансом, не допускайте обезвоживания организма.
- Питание должно быть полноценным, но принимать пищу перед тренировкой не нужно.
Витамины и минералы необходимы спортсменам
Следите за нагрузками, не допускайте переутомления Часто появление судорог сигнализирует о нарушении водно-солевого обмена или недостатке полезных веществ. А значит нужно проверить свой рацион и добавить в него недостающие продукты.
Главными элементами питания при такой проблеме, как судороги являются: магний, калий и кальций. Их присутствие в рационе обеспечивает хорошую работу нервной системы и восстанавливает мышцы после нагрузок.
Эти полезные вещества содержатся в следующих продуктах:
- овсянка
- бобовые
- миндаль
- ржаной хлеб
- курага
- изюм
- бананы
- запечённый картофель
- творог
- твёрдые сыры
- молоко
Употребление печени, жирной рыбы, яиц восполнит недостаток витамина D. Для поддержания оптимального уровня давления и нормального функционирования нервной системы важна обычная соль, добавляемая в ежедневные блюда, но её порция не должна превышать 10 грамм.
Объем воды должен быть 1.5л – 2л в день, а вот чай и кофе лучше вообще исключить из рациона.
Существует большое количество медикаментозных препаратов помогающих бороться с судорогами, но, чтобы не заниматься экспериментами, с этим вопросом лучше обратиться к доктору, только он поможет установить истинную причину возникновения судорог.
