“С понедельника начинаю бегать по утрам”… знакомая многим фраза, не правда ли. Не все выполняют данное себе обещание, но есть и те, rто держит своё слово и выходит утром на пробежку. Радует то, что поклонников бега становится все больше. Но не нужно слепо следовать “моде”, во всём нужен разумный подход, а к спортивным занятиям особенно, чтобы избежать неприятностей в виде травм. Сегодня наши советы для начинающих бегунов.
С чего начать?
Для начала спросите себя:” Для чего я это делаю? “Цели могут быть разные от лёгкой утренней пробежки до полноценной беговой тренировки. Для более серьёзных занятий бегом не помешают консультации тренера, профессионал лучше знает все нюансы, поможет составить план тренировок, учитывая постепенно нарастающие нагрузки.
Если не соблюдать основные принципы любой тренировки, то можно и травму получить и продвижение будет медленным и не заметным, а то и вовсе захочется бросить это занятие. Поэтому запоминаем…
Базовые принципы спортивных тренировок:
- Регулярность тренировок
- Постепенное движение от простого к более сложному
- Сбалансированность физических нагрузок
- Индивидуальность- построение плана тренировок с учётом особенностей организма
- Вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.
- Не нужно относиться к занятиям бегом легкомысленно, не будет ничего хорошего, если человек от спокойного состояния сразу перейдёт к бегу. Обязательно нужна предварительная разминка
Подробнее о разминке
Чтобы вход в тренировочный процесс был плавным, необходимо перед тренировкой разогреть мышцы. Можно это сделать дома перед пробежкой,15-20 минутная растяжка сделает мышцы более подвижными и эластичными. Перед полноценной беговой тренировкой можно сначала дать небольшую кардио-нагрузку, пробежав 500-800 метров.
Заканчивать тренировку тоже лучше несколькими упражнениями для приведения организм в спокойное состояние.
Регулярность тренировок
Это конечно понятие индивидуальное, но важно понимать, что ежедневные беговые тренировки не совсем правильное решение, т.к. организму необходимо время на восстановление. Это важно для получения хорошего результата. Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю
Когда бегать?
По мнению специалистов нет определённого времени суток для пробежки. Здесь лучше ориентироваться на свой организм, в какое время он наиболее готов к нагрузкам. Кто-то любит утренние тренировки, но если вы чувствует, что утро не ваше время для активных занятий, то лучше подумайте, когда вам лучше этим заняться. Вечером главное не делать это сразу после рабочего дня, дайте организму отдохнуть и только тогда тренируйтесь. Прислушивайтесь к себе, тренировки должны быть в радость, а не на износ.
Есть или не есть…
Совет будет-есть, т.к. бегать натощак не нужно. А вот что есть и в каком количестве зависит от времени суток. Утром можно выпить воды или чая, не помешают углеводы, в виде каши и фруктов.
Конечно, не стоит бегать после плотного приёма пищи, подождите полтора-два часа и тогда приступайте к занятиям.
После тренировки, если организм требует, то можете его побаловать.
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но не нужно злоупотреблять.
Самые частые травмы начинающих бегунов:
- воспаления сухожилий и надкостницы
- “колено бегуна” (хондромаляция) *синдром илиотибиального тракта
- синдром подвздошно-большеберцовой связки.
- стресс-переломы (или усталостные переломы).
Как определить травма ли это?
Если боль ассиметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отёками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трёх дней – это травма. И тут необходима помощь специалиста. Не надо устанавливать самостоятельно диагнозы и заниматься самолечением, результат может оказаться обратным.
Причины травм
- Нарушение баланса тренировок -высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции
- Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий.
- Дефекты строения стопы
- Недостаточный уровень общефизической подготовки
- Неподходящая обувь
- Не подходящая техника бега, у всех она индивидуальна, но есть одно правило -чередуйте бег с шагом, главное не останавливаться
Ещё несколько полезных советов
- Золотым правилом бегунов считается “правило 10%” Нагрузку( дистанцию, скорость и продолжительность тренировки) – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.
- Умейте оказывать “первую помощь” себе и своим товарищам. При распространённых травмах важно знать, что облегчить боль может лёд, компрессия и приподнятое положение ноги. Если лёд недоступен, всегда имейте при себе средства для наружного применения в состав которых входит арника. Это отличный природный “заживитель”
- Важно учитывать, где вы бегаете. Новичкам не рекомендуется бегать по бетонным и асфальтированным дорожкам, лучше выбрать лес, парк или дорожки со спец. покрытием. Бег в гору на начальных этапах тоже противопоказан, т.к. большая нагрузка на стопы при подъёме и на голени и колени при спуске может привести к травме.
- Правильно подобранная обувь для бега, с учётом индивидуальных особенностей играет немаловажную роль. В этом вопросе не помешает консультация специалиста.
Получив необходимые рекомендации, можно смело обувать правильно подобранные кроссовки и приступать к первым беговым тренировкам.