Зачем человеку такое качество, как выносливость и почему так важно её развивать.
Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряжённую работу в течение длительного периода времени. Выносливость требует больших затрат энергии и неважно какие нагрузки человеку приходится выдерживать. Они могут быть связаны, как с тяжёлой работой, так и с серьёзными занятиями в разных видах спорта. На снижение этого свойства влияют два фактора- физическое и нервное утомление.
Выносливость делится на два вида:
- эмоциональная
- физическая
В первом случае человек способен достаточно спокойно переносить длительные эмоциональные нагрузки.
При наличии физической выносливости организм способен тратить меньше энергии, во время какого-либо действия, а также быстро регенерировать её запасы.
Способность выносить тяжёлые нагрузки так же зависит:
- от уровня обменных процессов
- от степени развитости сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем
- от координации деятельности различных органов и систем.
Выносливость характеризуют такие энергии организма, как аэробная и анаэробная
Источниками анаэробной энергии являются накопленный в организме гликоген и фосфаты. Кислород в этом процессе не участвует. Анаэробная энергия нужна организму для очень коротких, но интенсивных действий. Запасов гликогена и фосфатов хватает не более, чем на 4 минуты.
Аэробная энергия вырабатывается при помощи кислорода, обычно это можно хорошо прочувствовать во время кардионагрузок, когда работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
Многие спортсмены делят выносливость на общую и специальную
Показателем общей выносливости является здоровье организма в целом, когда все органы работают слаженно, в одном режиме.
Приобрести общую выносливость можно тренируясь регулярно, но с небольшой интенсивностью, например, плавая или бегая.
Если сохранять равномерный темп тренировок, то постепенно уровень вашей общей выносливости начнёт расти, здоровье укрепляться, а значит со временем можно будет перейти к развитию специальной выносливости.
Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. Это достигается интенсивной работой, на 3—4% превышающую эту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен.
Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений, вот что поможет развить специальную выносливость
Более опытные и подготовленные спортсмены отдают предпочтение интервальному(переменному) методу, когда повышенная интенсивность упражнений сменяется активным отдыхом.
Спортсмен продолжает выполнять те же упражнения, но менее интенсивно, постепенно восстанавливая пульс.
Применение повторного и переменного методов позволяет повысить уровень выносливости, но, чтобы специальная выносливость достигла своего пика, нужно в тренировку включать контрольный метод. Это выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на 4/5 часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается.
В развитии своей выносливости спортсмен стремится достигнуть физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок.
Хорошие тренировки на пределе утомляемости позволяют добиться существенных результатов.
Правильные тренировки, конечно, делают человека более выносливым, но если к этому добавить полезные привычки здорового образа жизни, то результат может превзойти себя.
Вот, что имеется в виду:
Здоровый сон
Полноценный ночной отдых-залог хорошего самочувствия и энергетического заряда на целый день. Здесь важно знать свои биологические ритмы и распределять нагрузку в соответствии с ними. Известно, что жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха. Перед сном важно уметь расслабиться, этому может сопутствовать тёплая ванна, приятная музыка для релакса.
Правильный водный обмен
Часто мы испытываем чувство усталости от недостатка воды в организме. Жидкость занимает первое место среди жизненно важных веществ и если вовремя не восполнять её запасы
развитие выносливости (психологической и физической) будет затормаживаться.
Сбалансированный рацион питания
Соблюдение этого пункта не менее важно для выносливости.
Пища должна быть исключительно полезной, есть нужно небольшими порциями, делая небольшие интервалы(до 6 раз в день)
Такие вещества, как таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.
Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности.
После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.
Исключение вредных привычек
Курение, алкоголь и другие вредные привычки совсем не способствуют цели стать выносливее, поэтому о них нужно забыть.
Физические нагрузки
Интенсивные, но не утомляющие тренировки оказывают своё воздействие на развитие выносливости. К ним можно отнести бег, ходьбу, фитнес, езду на велосипеде, плавание, а также регулярное посещение тренажёрного зала.
Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги
Эти занятия хорошо помогают укрепить организм и повысить выносливость.
Техники йоги, цигуна и других практик способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.
Сочетание силовых и кардиотренировок
Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости, большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.
Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы
Сокращение время отдыха
Чем меньше интервал на отдых между серией упражнений, тем лучше для тренировки выносливости.
Увеличение темпа при нагрузках
Силовые упражнения в быстром темпе улучшают выносливость,
эффективно развивают силу и прокачивают весь организм.
Акцентирование внимания на базовых упражнениях
К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочерёдно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мёртвая» тяга с выпадами.
Эти не сложные советы помогут любому человеку, а уж тем более спортсмену, развивать свою выносливость без вреда для организма, а наоборот, укрепляя все его системы.
