Все мы в общих словах знаем, что такое правильное питание. Кто-то придерживается этих правил, кто-то ведётся на свои привычки и желания. Каждый имеет право на свой выбор, но если с “понедельника” вы твёрдо решили приступить к тренировкам, то не лишним будет знать и соблюдать режим питания, учитывая, какие продукты будут помогать набирать спортивную форму, а от каких лучше отказаться.
Главные вещества, которые помогают организму функционировать нормально-это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и вода
Белки-формируют и восстанавливают ткани и клетки тела. Во время занятий спортом синтез белка в мышцах усиливается, а значит нужно не забывать пополнять его запасы.
Углеводы и жиры– это главные источники энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках.
Питание спортсмена должно быть 5-6 разовым с распределением суточной калорийности:
• Первый завтрак составляет 5%
• Второй завтрак – 30%, *дополнительное питание после тренировки – 5%
• Обед – 30%
• Полдник – 5%
• Ужин – 25%
Суточный объём пищи составляет 3-3,5 кг на 70 кг веса,10-15% рациона отводится овощам и фруктам
В те дни, когда есть тренировки, завтрак и обед обязательно должны быть питательны. Во второй половине дня необходимо поесть несколько раз с 2-часовыми перерывами, пища должна быть богата углеводами, чтобы был запас сил перед занятием. В этот день нужно пить много воды, особенно перед началом тренировки.
Для достаточного количества энергии необходимы углеводы, поэтому нужно помнить из каких продуктов их лучше получать:
• овсяная каша
• отварной картофель
• хрустящие хлебцы
• хлеб с джемом или мёдом
Лучше всего включить эти продукты в завтрак или обед, за 3 часа до тренировки.
Занятия спортом отнимают много энергии, а если перерыв в питании составил несколько часов, то после нагрузок резко падает уровень глюкозы. Чтобы восстановить этот баланс необходимо поесть в течении двух часов после тренировки или хотя бы перекусить. Для этого отлично подходят такие продукты, как:
• овсяное печенье
• фруктовый кекс
• макароны с овощами
• рыба или курица
• печёный картофель
• салат из отварного риса и сладкой кукурузы
• фруктовый салат с овсяными хлопьями
• овощное рагу
Пища спортсмена должна быть не только разнообразной, но и качественно приготовленной. Лучше, если мясо будет отварным, молотым или паровым, овсяная каша киселеобразной, а бобовые хороши в протёртом виде.
Трудно перевариваемые продукты-бобы, фасоль, капуста, горох, сало лучше исключить из рациона или употреблять редко и только после занятий.
Калорийность пищи можно немного снизить, если вы тренируетесь в жаркое время года, а вот в холод нужно увеличить количество белка и снизить потребление жиров.
Если организм испытывает повышенную усталость или дискомфорт после тренировок, то возможно он нуждается в дополнительной дозе витаминов. Для этого существует немало витаминных комплексов, вот некоторые из них:
• Аэровит
• Декамевит
• Ундевит
• Глутамевит
• Тетравит
• Витамин B-g (кальция пангамат)
• Витамин E
• Витамин С
Правильное спортивное питание-залог вашего здоровья и результативных занятий, приводящих к рекордам и победам.
